中国人的传统节日，饕餮大餐似乎避免不了！觥筹交错之间，饱了口福却又担心一不小心，吃下太多年年有“余”的热量、蛋白质、胆固醇……还是来看看我们的年菜营养指南吧，在美味诱惑前，依然能够健康生存。　　文|上海交通大学附属第六人民医院 临床营养科 冯晓慧 葛声

                               
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　　A.年菜之负面排行榜

　　NO.1荤菜当道

　　年夜饭的食谱中主要以各色荤菜为主，据有关部门调查，其中所含的蛋白质、脂肪、胆固醇的含量超过日供量的40%-45%。过年大鱼大肉、海鲜满桌已成习惯，造成蛋白质过剩，脂肪过剩，容易导致血压、血脂、血尿酸异常。节日应酬多、活动少、吃得多，容易患“节日综合征”，如每年节后常出现急性胰腺炎，急性胃肠炎、血糖增高、痛风发作等吃出来的病。
　　纠正策略：
　　多吃绿叶蔬菜、增加摄入瓜果、薯类、菌类和茶等碱性食物，都有利于中和肉类的油腻。尽量选择鱼类等较为清淡的肉类品种。
　　NO.2油脂过剩

　　过年期间煎炸食品的比例较高，菜肴烹调时放的油也比平日多。北方传统在春节期间吃煎炸面食作为零食，南方也经常做些炸年糕、炸鱼、炸丸子、炸鸡之类的食品。不论是红烧还是软炸，脆皮还是干煸，水煮鱼还是香酥鸡，菜肴的烹调中总要使用大量油脂。这样一来，食物能量过高，不可避免地造成高脂肪、高热量摄入。
　　纠正策略：
　　健康的饮食应提倡原汁原味、清淡爽口。所以，年菜在烹调方法上尽量用蒸、煮，拌、烩、涮等方法。节日期间切莫忘记清晨一杯白开水，一是有利于利尿，二是促进排泄，三是有利于预防高血压、动脉硬化，四是预防心绞痛。清晨饮水应以白开水为好，饮水量一般在200毫升左右。
　　NO.3口味重盐分多

　　年节期间，掌厨人总是使出浑身解数，力图在口味上拔得头筹，吸引家人和食客，因此不会吝惜使用各种调味品，使菜肴味道浓重。过年冷盘多是咸鱼、咸鸭、咸鹅等，会同时摄入大量的盐，这就意味着菜肴的钠含量过高，对控制血压极为不利；辛辣刺激性过强，对控制心血管疾病也不适宜；对肾病、心脏病及水肿的患者，摄入过多的盐会加重病情。
　　纠正策略：
　　减少食用腌制、红烧的、麻辣的菜肴，可以有效防止盐分和辛辣类调料的摄入。用一个标准的盐勺或者改买低钠盐，也不失为控制盐分的小窍门。
　　NO.4饮料零食不离口

　　过年餐桌上的饮料多为甜饮料，如可乐等充气饮料，清爽果味饮料，或者其他甜味饮料，茶水之类无热量健康饮料反而渐渐被人们排斥在年夜餐桌之外。零食则是高脂、高糖的糕点或者花生、瓜子类富含油脂的食品。高糖、高脂饮食是导致肥胖、心血管病、糖尿病的重要因素。
　　纠正策略：
　　酒席间最好的饮料是茶水，也可以自制一些黄瓜汁、番茄汁等糖分低的蔬果汁来替换瓶装饮料。零食可以选择杏仁等干果食品，在两餐间适量食用。切勿因零食而影响正餐。那些油炸及膨化则坚决抵制！
　　NO.5饮酒无度

　　年节期间人们开怀畅饮，觥筹交错，最容易饮酒过量。但酒精本身含有热量，而且是一种有机溶剂和有毒物质，大量饮酒时，对人体的胃肠黏膜和肝脏解毒功能都会造成伤害。年节期间人们开怀畅饮，饮酒过量会造成胃粘膜损伤，引发胃炎、溃疡病等。
　　纠正策略：
　　一定不能空腹饮酒，而且切莫连着干杯。红酒较白酒更安全些，最好在饮酒的同时吃些碱性的食物，如蔬菜等，可以减轻肝脏的负担。
　　B.年菜之正面排行榜

　　NO.1多样化主食

　　在保证主食多样化的前提下，有意识地多选择粗粮，让年菜变个新鲜面孔。主食不妨换成用粗粮和豆类制作的各种点心小吃，如芝麻紫米粥、桂花红豆粥、豌豆糕、豆面糕、绿豆面条、糯玉米、牛奶、鸡蛋豆粉小窝头等。它们可以提供更多的膳食纤维，还能延缓血糖的上升，减少脂肪的吸收。
　　NO.2多纤维蔬菜

　　在正常饮食情况下.蔬菜和荤食的比例应当为2：1，能保持体内代谢的酸碱平衡。素菜应多选用抗氧化能力强、叶绿素含量高、高维生素C、高纤维素的蔬菜，如芹菜、芥菜、菠菜等。这类蔬菜有利于消除体内的自由基，增加肠胃蠕动，将动物蛋白在体内代谢所产生的一定的毒性物质排出。
　　NO.3低热量肉类

　　肉类等荤菜是过年餐桌的重头戏，食用过多的荤菜易导致身体不适，为避免这种情况，除了注意荤素搭配外，在荤菜的选择上还应多选用脂肪含量少的鱼、虾、禽肉，如不饱和脂肪酸含量高的深海鱼、兔肉、羊肉、鹅肉、鸭肉等。
　　NO.4不可缺的豆制品

　　豆类是植物蛋白质的主要来源，也是国人饮食中优质蛋白质的重要来源。丰富的豆制品营养丰富，也应在年夜饭桌上占据一席之地。豆腐蛋白质含量高，且极易消化吸收，并含有丰富的钙和其他矿物质及维生素。豆浆中蛋白质含量较牛奶略高，含铁量为牛奶的25倍。
　　NO.5有帮助的奶制品

　　吃年夜饭时，可在喝酒前，先喝一杯酸奶。因为酸奶中含有的一种磷脂类的化学物质，能够在胃粘膜表面形成一个很厚的疏水层，抵抗酒精等各种外来因子对胃黏膜的侵蚀，从而起到保护胃黏膜的作用。此外，在餐桌上，你也不妨用牛奶或酸奶作为饮料或零食，以平衡营养，保护胃肠功能。

中国人的传统节日，饕餮大餐似乎避免不了！觥筹交错之间，饱了口福却又担心一不小心，吃下太多年年有“余”的热量、蛋白质、胆固醇……还是来看看我们的年菜营养指南吧，在美味诱惑前，依然能够健康生存。　　文|上海交通大学附属第六人民医院 临床营养科 冯晓慧 葛声

                               
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　　A.年菜之负面排行榜

　　NO.1荤菜当道

　　年夜饭的食谱中主要以各色荤菜为主，据有关部门调查，其中所含的蛋白质、脂肪、胆固醇的含量超过日供量的40%-45%。过年大鱼大肉、海鲜满桌已成习惯，造成蛋白质过剩，脂肪过剩，容易导致血压、血脂、血尿酸异常。节日应酬多、活动少、吃得多，容易患“节日综合征”，如每年节后常出现急性胰腺炎，急性胃肠炎、血糖增高、痛风发作等吃出来的病。
　　纠正策略：
　　多吃绿叶蔬菜、增加摄入瓜果、薯类、菌类和茶等碱性食物，都有利于中和肉类的油腻。尽量选择鱼类等较为清淡的肉类品种。
　　NO.2油脂过剩

　　过年期间煎炸食品的比例较高，菜肴烹调时放的油也比平日多。北方传统在春节期间吃煎炸面食作为零食，南方也经常做些炸年糕、炸鱼、炸丸子、炸鸡之类的食品。不论是红烧还是软炸，脆皮还是干煸，水煮鱼还是香酥鸡，菜肴的烹调中总要使用大量油脂。这样一来，食物能量过高，不可避免地造成高脂肪、高热量摄入。
　　纠正策略：
　　健康的饮食应提倡原汁原味、清淡爽口。所以，年菜在烹调方法上尽量用蒸、煮，拌、烩、涮等方法。节日期间切莫忘记清晨一杯白开水，一是有利于利尿，二是促进排泄，三是有利于预防高血压、动脉硬化，四是预防心绞痛。清晨饮水应以白开水为好，饮水量一般在200毫升左右。
　　NO.3口味重盐分多

　　年节期间，掌厨人总是使出浑身解数，力图在口味上拔得头筹，吸引家人和食客，因此不会吝惜使用各种调味品，使菜肴味道浓重。过年冷盘多是咸鱼、咸鸭、咸鹅等，会同时摄入大量的盐，这就意味着菜肴的钠含量过高，对控制血压极为不利；辛辣刺激性过强，对控制心血管疾病也不适宜；对肾病、心脏病及水肿的患者，摄入过多的盐会加重病情。
　　纠正策略：
　　减少食用腌制、红烧的、麻辣的菜肴，可以有效防止盐分和辛辣类调料的摄入。用一个标准的盐勺或者改买低钠盐，也不失为控制盐分的小窍门。
　　NO.4饮料零食不离口

　　过年餐桌上的饮料多为甜饮料，如可乐等充气饮料，清爽果味饮料，或者其他甜味饮料，茶水之类无热量健康饮料反而渐渐被人们排斥在年夜餐桌之外。零食则是高脂、高糖的糕点或者花生、瓜子类富含油脂的食品。高糖、高脂饮食是导致肥胖、心血管病、糖尿病的重要因素。
　　纠正策略：
　　酒席间最好的饮料是茶水，也可以自制一些黄瓜汁、番茄汁等糖分低的蔬果汁来替换瓶装饮料。零食可以选择杏仁等干果食品，在两餐间适量食用。切勿因零食而影响正餐。那些油炸及膨化则坚决抵制！
　　NO.5饮酒无度

　　年节期间人们开怀畅饮，觥筹交错，最容易饮酒过量。但酒精本身含有热量，而且是一种有机溶剂和有毒物质，大量饮酒时，对人体的胃肠黏膜和肝脏解毒功能都会造成伤害。年节期间人们开怀畅饮，饮酒过量会造成胃粘膜损伤，引发胃炎、溃疡病等。
　　纠正策略：
　　一定不能空腹饮酒，而且切莫连着干杯。红酒较白酒更安全些，最好在饮酒的同时吃些碱性的食物，如蔬菜等，可以减轻肝脏的负担。
　　B.年菜之正面排行榜

　　NO.1多样化主食

　　在保证主食多样化的前提下，有意识地多选择粗粮，让年菜变个新鲜面孔。主食不妨换成用粗粮和豆类制作的各种点心小吃，如芝麻紫米粥、桂花红豆粥、豌豆糕、豆面糕、绿豆面条、糯玉米、牛奶、鸡蛋豆粉小窝头等。它们可以提供更多的膳食纤维，还能延缓血糖的上升，减少脂肪的吸收。
　　NO.2多纤维蔬菜

　　在正常饮食情况下.蔬菜和荤食的比例应当为2：1，能保持体内代谢的酸碱平衡。素菜应多选用抗氧化能力强、叶绿素含量高、高维生素C、高纤维素的蔬菜，如芹菜、芥菜、菠菜等。这类蔬菜有利于消除体内的自由基，增加肠胃蠕动，将动物蛋白在体内代谢所产生的一定的毒性物质排出。
　　NO.3低热量肉类

　　肉类等荤菜是过年餐桌的重头戏，食用过多的荤菜易导致身体不适，为避免这种情况，除了注意荤素搭配外，在荤菜的选择上还应多选用脂肪含量少的鱼、虾、禽肉，如不饱和脂肪酸含量高的深海鱼、兔肉、羊肉、鹅肉、鸭肉等。
　　NO.4不可缺的豆制品

　　豆类是植物蛋白质的主要来源，也是国人饮食中优质蛋白质的重要来源。丰富的豆制品营养丰富，也应在年夜饭桌上占据一席之地。豆腐蛋白质含量高，且极易消化吸收，并含有丰富的钙和其他矿物质及维生素。豆浆中蛋白质含量较牛奶略高，含铁量为牛奶的25倍。
　　NO.5有帮助的奶制品

　　吃年夜饭时，可在喝酒前，先喝一杯酸奶。因为酸奶中含有的一种磷脂类的化学物质，能够在胃粘膜表面形成一个很厚的疏水层，抵抗酒精等各种外来因子对胃黏膜的侵蚀，从而起到保护胃黏膜的作用。此外，在餐桌上，你也不妨用牛奶或酸奶作为饮料或零食，以平衡营养，保护胃肠功能。